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健康作息时间表 生活规律按时睡觉身体好

1708003**** | 2017-12-03 | 阅读:33 加入我的收藏
世卫组织曾列出一个健康等式:健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。不难看出,生活方式和健康的关系十分密切。下面是营养学家总结出的“最健康作息时间表”,你能做到吗?
7:00早睡早起

威斯敏斯特大学的研究者发现,在早上5:22~7:00起床的人,血液中含较多会引起心脏病的某种物质。

因此,在7点后起床对身体健康更加有益。

潘教授认为,从23点到隔天早上6点这段时间必须保持睡眠状态,因为这是睡眠“黄金7小时”。

7:00-7:20每次刷牙3分钟

在起床时建议喝一杯温开水,能补充晚上的身体缺水状态。

接下来就是洗脸刷牙后吃早餐,要注意每次刷牙应超过3分钟。

7:20-8:00早饭一定要吃好

曾医师指出,7点-8点吃早餐最合适,因为这时食欲最旺盛。

通常来说,食物分为谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类四类。

如果早餐都包含这四类食物,则说明是一份优质早餐。


8:30-9:00避免运动


从医学上讲,早上起来血液粘稠,流速减慢,发生血栓几率增加。

另外,空气中二氧化碳浓度高,不适合跑步这种耗氧量较大的运动。

9:30做最困难的工作

上午人体肾上腺皮质激素水平达到最高,能充分调动身体各器官,使机体的状态保持良好,你会觉得注意力集中、精力充沛。

10:30起个身,保护眼睛

在电脑桌前坐1小时后,可做一下眼保健操,或起身走动,让眼睛休息。

11:00加个小餐,吃点水果

曾医师说,每一餐我们都建议吃七八分饱,这样上午工作了3小时后,可以吃些零食,避免血糖过低。


12:30慢慢享受中餐


曾医师认为,午餐的营养对一天中体力和脑力的能量都很重要,因此在三餐的饮食占比要达40%。

13:00-14:00午休半小时

潘教授认为,从生理角度看,人到中午都有体温下降、想睡的表现。

午睡时间控制在半小时内(以免进入深度睡眠)为宜。

16:00来点下午茶

在16点吃一顿下午茶可以稳定血糖水平。

下午茶最好选择2-3种具互补作用、营养均衡的食品。

比如一种谷物配一个奶制品或一个水果,当然还有饮料,最好是水。

17:00-19:00适合锻炼

根据体内的生物钟,这是运动的最佳时间。

下午体内的甲状腺素和皮质激素显著增加,可以促进机体能量代谢,成倍加速体内的微循环。


19:30晚餐少吃点


晚饭吃太多会引起血糖升高,并增加消化系统负担。

因此,晚餐应该吃得像“乞丐”,例如多吃蔬菜,少吃热量、蛋白质高的食物,淀粉类也要少吃,并且只吃七分饱就行。

20:00看一会电视

此时看会电视放松一下,但尽量不要边看电视边吃零食。

而每天看电视超过2小时,2型糖尿病和心血管病风险会增加。

22:00-22:30洗澡睡觉

睡前洗澡水温要尽量接近体温。

洗完澡后可以躺床上看书,或和家人聊天,等到睡觉时,体温就会降到适合睡眠的温度,产生睡意。

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